Si eres amante del ejercicio, sabrás que mantener tu espalda en condiciones óptimas es de vital importancia para desarrollar tus actividades diarias sin problemas.
Por ello, en esta ocasión hemos seleccionado para ti una guía de ejercicios, para que mantengas tu espalda ejercitada y en las mejores condiciones desde la comodidad de tu hogar.
Low Plank
También conocido como “plancha baja” es un ejercicio bastante sencillo en el que debes tumbarte boca abajo en el suelo o en una esterilla. Luego apoya tus codos en el suelo, justo debajo de tus hombros y recuesta tus antebrazos en el suelo.
Posteriormente estira tus piernas y apoya los metatarsos en el suelo. Recuerda que es súper importante mantener una posición recta sin levantar o hundir demasiado los glúteos.
High Plank
Es muy similar al ejercicio anterior, sin embargo, en esta ocasión debes mantener tus brazos estirados mientras apoyas tus manos en el suelo. Seguidamente, estira tus piernas y apoya tus metatarsos en el suelo. Tu cuerpo debe estar en posición diagonal con respecto al suelo.
Para mantener tu espalda recta, te recomendamos presionar tu pelvis hacia abajo, de manera que tu región lumbar no se hunda ni se levante.
Bridge
También conocido como “puente” en su traducción al español, es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para ejecutarlo solo debes tumbarte boca arriba en el suelo o en tu estera, apoyar cabeza en el suelo al igual que tus brazos que deben estar estirados a cada lado de tu cuerpo.
Luego de ello, flexiona tus rodillas de manera que tus talones queden debajo de ellas. Mantén tu pelvis recta para evitar mover tu espalda baja.
Posteriormente, eleva tus caderas, estíralas y quédate en esa posición durante 10 segundos, transcurrido el tiempo, baja las caderas, sin que los glúteos toquen el suelo y repite el ejercicio.
Te aconsejamos apretar tus glúteos durante este ejercicio para obtener mejores resultados.
Superman
Inspirado en el famoso superhéroe, el ejercicio Superman es un poco intenso pero efectivo.
Para realizarlo, túmbate boca abajo en el suelo, luego eleva tus piernas y la parte superior de tu tronco junto con tus brazos, como si estuvieses volando, y mantén tu cabeza en una posición recta, sin moverla.
Para aligerar un poco la tensión puedes levantar y bajar tus piernas y brazos de manera simultánea.
Quadrumped limb raises
Para realizar este ejercicio debes colocarte a cuatro patas en el suelo, como un gato, apoya tus manos en el suelo, a la anchura de tus hombros y de igual manera, posiciona tus rodillas debajo de tus caderas.
Mantén una posición paralela, de forma que tu cabeza y glúteos formen un ángulo recto. Luego estira tu brazo hacia adelante al mismo tiempo que la pierna del lado contrario por 10 segundos, luego baja y repite el ejercicio con el otro lado.
Push-up
Las famosas lagartijas son ideales para tener una espalda sana y fuerte. Al igual que en el ejercicio anterior, debes colocarte a cuatro patas y apoyar tus brazos en el suelo a la anchura de tus hombros.
Colócate sobre ellos y estira tus piernas hacia atrás de manera que los metatarsos toquen el suelo. Luego de ello, baja la parte superior del cuerpo junto con tus caderas simultáneamente y sube de nuevo.
Con estos ejercicios puedes crear una rutina que se adapte a tus necesidades y nivel de entrenamiento, y mientras avanzas, podrás aumentar continuamente la dificultad y duración.
Esperamos que esta guía de ejercicios te ayude a obtener los resultados que esperas desde tu hogar. Si te ha gustado el artículo, no te olvides echarle un vistazo a nuestros otros apartados, que seguro te servirán para futuras consultas.
